Chacun sait que les liens entre nutrition et santé ne sont plus à démontrer. Une alimentation saine et adaptée contribue à prévenir les maladies, elle renforce notre système immunitaire et aide notre corps à fonctionner de manière optimale.  Nous avons malheureusement souvent tendance à oublier que l’équilibre hormonal, crucial pour le bien-être féminin, est lui aussi étroitement lié à l’alimentation ! 

Plutôt que de vous tourner vers les compléments alimentaires, adaptez votre alimentation à votre cycle menstruel 

Adapter ses choix alimentaires aux différentes phases du cycle menstruel permet, selon de nombreuses études, de favoriser la régulation des hormones féminines, d’atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et d’aider tout simplement à se sentir mieux à chaque moment du cycle.  Découvrez donc les éléments essentiels à connaître pour optimiser votre santé hormonale, réguler votre cycle menstruel, apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin et vous sentir tout simplement mieux !

Comment adapter son alimentation en fonction de son cycle menstruel ? Quelques rappels !

Le cycle féminin dure plus ou moins 28 jours selon les femmes. Le premier jour des règles en marque le début. Le cycle menstruel se décompose ensuite en 4 phases distinctes :

1. La phase menstruelle : les règles (3 à 7 jours en général)
2. La phase folliculaire : de la fin des règles à l’ovulation 
3. L’ovulation : le 14ème jour (dans le cadre d’un cycle de 28 jours)
4. La phase lutéale : elle dure en moyenne 14 jours, de l’ovulation jusqu’à la veille des règles suivantes

Chacune de ces phases est caractérisée par des variations hormonales. Votre corps a donc des besoins spécifiques à chaque moment du cycle. Bonne nouvelle, l’alimentation peut aider à les combler !

La phase menstruelle : quels aliments éviter, que manger pendant les règles ?

Pendant cette phase, de nombreuses femmes ressentent une perte d’énergie. C’est le moment du cycle où une alimentation adaptée vous permettra de vous sentir davantage en forme et d’éviter également les règles douloureuses. Alors, suivez ces quelques conseils !

Voici quoi manger pendant les règles 

Le fer pour prévenir l’anémie

Faites le plein d’aliments riches en fer pour compenser la perte de sang.

• Mettez des lentilles, des épinards et des graines de courge à l’ordre du jour de vos menus.
•  Pensez également au chocolat noir !
• Si vous consommez de la viande, c’est le moment d’opter pour le boudin noir et la viande rouge. 

La vitamine C, pour fixer le fer

La vitamine C favorise l’assimilation du fer contenu dans les végétaux. Alors, faites le plein de légumes et de fruits. Voici des aliments  riches en vitamine C auxquels vous devez songer : goyaves, poivrons, cassis, citrons, brocolis, kiwis, fraises, pamplemousses, choux, oranges… Vous souhaitez en savoir davantage sur les dix aliments les plus riches en vitamine C ?  Découvrez notre article ! Pour mêler fer et vitamines C, pourquoi ne pas intégrer les fruits à vos plats salés ? Voici quelques savoureuses idées à tester, à vous ensuite d’inventer les vôtres !

Salade de riz basmati au saumon et fruits

Salade de confit de canard aux agrumes

Salade de lentilles à l'orientale au poivron, épices et abricots secs

Le zinc

Des études ont montré que le zinc permet de réduire les douleurs pendant les règles. Les meilleurs sources de zinc sont les suivantes : 

• les fruits de mer et les crustacés, les huîtres notamment
• les légumineuses
• les graines et les noix
• ainsi que les viandes maigres (poulet, bœuf)

Les acides gras oméga-3

On ne présente plus les bienfaits des oméga-3 mais savez-vous qu’ils ont également des propriétés inflammatoires ? Ils vous aideront donc à réduire l’inflammation caractéristique des règles, ils permettront de réduire l’intensité des crampes et d’éviter les douleurs. Alors, faites le plein de petits poissons gras (sardines, hanchois, maquereaux, harengs...). Ajoutez des graines de lin, de courge, et de chia à vos repas et découvrez notre article sur les huiles riches en oméga-3. 

Du magnésium

Pendant vos règles, des aliments riches en magnésium auront des effets relaxants sur vos muscles, ils peuvent en effet aider à soulager les crampes et les maux de tête. Le magnésium est facile à intégrer dans votre alimentation, vous le trouverez dans :

• les noix (amandes, noix de cajou, noix du brésil)
• les graines (lin, courge, chia)
• le chocolat noir à plus de 70% !
• les légumes verts à feuilles (épinards, choux…)
•  les céréales complètes
• les bananes…

Les épices

Pensez aux épices ! Une infusion de gingembre aura des propriétés apaisantes et permettra de réduire les douleurs menstruelles. Découvrez d’ailleurs tous les bienfaits du gingembre, ils sont nombreux ! La cannelle, le curcuma et le clou de girofle ont aussi des propriétés anti-inflammatoires , songez-y !

Infusion gingembre, curcuma, citron

5 sur 5sur 8 avis

Quels aliments éviter pendant les règles ? 

A côté de ces nutriments essentiels, certains aliments peuvent au contraire contribuer à intensifier les symptômes désagréables, ils doivent donc être évités !

• Le sucre, à éviter de manière générale mais encore plus pendant les règles car il a un effet inflammatoire. N’oubliez pas que le sucre se « cache  » également dans les jus de fruits, les plats préparés et les desserts.
• Le sel : les aliments riches en sel, comme les charcuteries et les plats préparés, peuvent favoriser les ballonnements et la rétention d’eau. Heureusement, il existe mille et une façons de remplacer le sel. 
• La caféine (café, thé, sodas…) et l’alcool favorisent l’inflammation et peuvent donc aggraver les douleurs menstruelles ainsi que la fatigue.  

Quelle alimentation favoriser durant chaque autre phase du cycle menstruel ? 

La phase folliculaire : soutenir la production d’hormones féminines, les œstrogènes

En général, c’est une période durant laquelle les femmes ressentent un regain d’énergie. Le corps commence à sécréter des œstrogènes pour permettre la formation d’un nouvel ovule ainsi que la maturation de la muqueuse utérine. Profitez-en pour consommer des graines de lin et de tournesol. Leurs acides gras aideront votre corps à réguler le taux d’œstrogènes et à réduire les symptômes liés à un taux trop élevé de ces hormones féminines.

L’ovulation : un changement d’alimentation pour favoriser la fertilité

A la moitié du cycle menstruel, survient l’ovulation. Savez-vous que de nombreuses études démontrent que l’alimentation influence également la fertilité ? Certains aliments peuvent améliorer la qualité de l’ovulation. Pour cela, il est essentiel de favoriser les ingrédients à index glycémique (IG) bas tels que les farines et céréales complètes, les légumes secs … Evitez donc les farines raffinées, les pâtes blanches… Veillez également à un bon apport en oméga-3.

La phase lutéale : comment favoriser le production de progestérone ?

Lors de cette phase, l’idée est de prévenir les symptômes du syndrome pré-menstruel (SPM) tels que l’irritabilité, les ballonnements, les maux de tête, la rétention d’eau. C’est le rôle de la progestérone que l’on peut trouver dans l’alimentation ! Tournez vous donc vers :

• Les graines de sésame et de courge, riches en zinc et en sélénium, qui favorisent la production de progestérone
• Les aliments riches en vitamines B (œufs, champignons, avocats, légumes verts, légumineuses, viande…). Ils permettent au foie de se débarrasser de l’œstrogène en trop et à la progestérone d’être majoritaire

Selon de nombreuses études,  d’autres facteurs influent sur le bien-être durant le cycle 

Vous avez compris quels grands principes alimentaires vous permettent d’apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin tout au long du cycle menstruel. Mais voici quelques bonnes habitudes à adopter :

• Boire suffisamment d’eau
• Pratiquer une activité physique régulière comme la marche ou la natation
• La gestion du stress est également un facteur important à prendre en compte : le stress pouvant exacerber les symptômes liés au cycle menstruel, la méditation, le yoga ou la respiration profonde sont également des moyens de le réguler
• Un sommeil de qualité contribue à une bonne régulation hormonale et aide à gérer les symptômes du SPM. Savez-vous d’ailleurs que certains aliments peuvent favoriser le sommeil ?
• Un poids et un IMC (indice de masse corporelle) sains peuvent également favoriser un cycle menstruel régulier et réduire les symptômes du SPM

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour vivre au mieux votre cycle menstruel ! Bien évidemment, en cas de doute, il est essentiel de consulter un médecin.