Avec l’arrivée du printemps, les premières sardines affichent leurs écailles aux reflets bleus sur les étals des poissonniers. Que vous la préfériez fraîche ou en conserve, la sardine est une vraie  mine d’or. Gorgée de nutriments, c’est un poisson exceptionnel que chacun aurait grand intérêt à intégrer à son alimentation quotidienne. Ne tardez plus, il est grand temps de troquer votre pavé de saumon et nombre de produits de la mer contre cette star des océans, voici pourquoi !

Une pêche au faible impact sur l’environnement

Acheter des sardines plutôt qu’un autre poisson constitue tout d’abord un achat engagé ! Savez-vous que la pêche à la sardine est moins nocive pour l’environnement que celle de beaucoup d’autres poissons ?

• La sardine est un poisson pélagique, qui vit proche de la surface de l’eau, les chaluts qui la capturent ne raclent donc pas les fonds marins. Les sardines évoluant en bancs très compacts, les techniques de pêche utilisées sont relativement sélectives et minimisent ainsi les prises accidentelles d’autres espèces. L’impact de cette pêche sur l’écosystème marin est donc réduit, elle s’inscrit d’ailleurs très fréquemment dans des filières de pêche durable, respectueuses des océans et de la planète.
• Les sardines se reproduisent également rapidement, elles sont donc, selon WWF, moins vulnérables à la surpêche que d’autres poissons. 
• En pleine saison, d’avril à octobre, les eaux françaises regorgent de sardines. De la Manche à la Méditerranée, en passant par la façade atlantique, c’est donc un poisson local que vous mettrez dans votre panier si vous optez pour des sardines pêchées sur le littoral français !

La sardine, un poisson accessible à tous

• Où que vous soyez, quel que soit le moment de l’année, il n’y a rien de plus simple que d’inscrire la sardine à vos menus. Durant sa saison de pêche, de mai à octobre, vous la trouverez facilement chez votre poissonnier. C’est au cœur de l’été que sa chair est la plus fine. Le reste du temps, optez pour des sardines en conserve. Ce petit poisson aux multiples vertus pourra même vous accompagner en rando, pour cela, vous n’aurez qu’à en glisser une boîte au fond de votre sac à dos !
• L’un des nombreux atouts de la sardine est également son prix abordable. Fraîche ou en conserve, elle reste très économique comparée à bon nombre de poissons et ne risque donc pas de vous ruiner. Sur le littoral français, durant vos vacances, il est même possible d’acheter des sardines juste pêchées, à la sortie du bateau, leur prix sera alors imbattable et leur fraîcheur inégalable !

Nutrition : un trésor de bienfaits !

Riche en divers nutriments essentiels, la sardine est une véritable mine d’or nutritionnelle.

Un des poissons les moins contaminés

La sardine est un petit poisson qui, comme l’anchois ou le maquereau, présente l’avantage de ne pas accumuler les métaux lourds tels que le mercure. Les sardines, qui se situent en bas de la chaîne alimentaire, sont pêchées jeunes et se nourrissent de plancton. De manière générale, plus le poisson est gros et vieux, plus le niveau de contamination par les métaux lourds est élevé car ces espèces ont accumulé le mercure des poissons qu’ils ont eux-mêmes mangés…. Privilégiez donc les sardines plutôt que le thon, le saumon ou l’espadon !

Un petit poisson gras qui regorge d’Omégas-3…

La sardine est une championne des Omégas-3, acides gras essentiels bien connus pour leurs effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire et la santé cérébrale (mémoire, sommeil, bien -être émotionnel, concentration…) 100 grammes de sardines couvrent 5 à 6 fois les besoins quotidiens en omégas-3 ! Voici les aliments les plus riches en Omégas-3. 

Une excellente source de minéraux

Au-delà de leurs acides gras, les sardines regorgent de vitamines B et D, mais aussi de minéraux et d’oligo-éléments. Consommer ces petits poissons gras vous permettra de faire le plein de fer, de zinc, d’iode, de phosphore et de sélénium. Mais ils font également partie des aliments les plus riches en calcium ! N’hésitez pas à consommer les arêtes de ces petits poissons lorsqu’elles sont suffisamment tendres et donc, tout particulièrement lorsque vous vous régalez de sardines en boîte. Associé à la vitamine D, le calcium contribue à la santé des os et permet de lutter contre l’ostéoporose. 

De par sa richesse nutritionnelle, la sardine constitue donc un allié de taille pour votre santé. Alors, n’hésitez plus à l’intégrer régulièrement à vos menus !

Combien de fois par semaine peut-on manger des sardines ? 

L’Organisation mondiale de la Santé (OMS), recommande de manger chaque semaine une à deux portions de poisson gras, dont la sardine fait partie, afin de bénéficier des bienfaits des Omégas-3. Vaut-il mieux privilégier les sardines fraîches ? Les sardines en boîte présentent la même teneur en Omégas-3 que les sardines fraîches, à vous donc de choisir celles qui vous feront le plus plaisir. Consommables à tous les âges de la vie, les sardines peuvent d’ailleurs également être dégustées pendant la grossesse. 

Un poisson gras ? Protéines, cholestérol et calories…

100 grammes de sardines couvrent en moyenne 30% des besoins en protéines.

La valeur nutritionnelle  des sardines varie selon leur mode de conservation. Comptez en moyenne 208 calories pour 100 g de sardines à l’huile et 214 calories pour 100 g de sardines grillées.

Les sardines sont des poissons gras qui contiennent de bonnes graisses, leur richesse en omégas-3 contribue à faire baisser le taux de mauvais cholestérol ! 

Alors, n’hésitez plus, mangez des sardines ! Dans le cadre d’une alimentation variée, ce petit poisson, riche en bienfaits nutritionnels, ne vous veut que du bien !

Comment manger les sardines ? 

Fraîches

Avant d’acheter des sardines, assurez-vous de leur fraîcheur : leur corps doit être rigide, les écailles bien scellées, le ventre clair et brillant. Des yeux brillants constituent également un bon indice de fraîcheur. Une fois achetées, consommez-les dans la journée ! Il ne vous reste plus qu’à les cuire à la poêle, ou au four, à les manger natures ou à les farcir, à moins que vous ne préfériez les griller sur le barbecue avec du gros sel ce qui leur donnera un petit goût inimitable. Les amateurs de poisson cru, lèveront les filets de ces petits poissons et s’en régaleront en les ayant éventuellement fait mariner ! 

Sardines marinées au citron

Sardines marinées au citron, laurier et oignon rouge

Sardines marinées au citron et échalotes

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Sardines en boîte

Les sardines à l’huile présentent l’intérêt de se conserver des années. Savez-vous qu’elles se bonifient avec le temps comme un grand cru ? Armez-vous de patience, retournez les boîtes tous les six mois, au bout de quelques années, à la dégustation, elles n’en seront que plus savoureuses et fondantes ! Si vous manquez de patience, sachez qu’il existe des boîtes de sardines millésimées. Dans son huile d’olive vierge extra, la sardine aura là aussi eu le temps de s’attendrir pour devenir un produit d’exception.

De la Bretagne à la Vendée, les conserveries de sardines françaises rivalisent d’ingéniosité pour mettre en valeur ces petits poissons gras. Testez les sardines Label rouge à moins que vous ne préfériez vous laisser séduire par des boîtes dans lesquelles les sardines côtoient des assaisonnements qui sauront ravir vos papilles. Ces sardines à l’huile, trésors de nutrition, sont souvent présentées dans des boîtes aux couleurs et au design qui en font d’abord des objets que vous serez ravis de rapporter de vacances. De petites boîtes aux accents marins, à offrir ou à s’offrir tout au long de l’année !